¿Por qué me duele la cadera al dormir de lado?

Te contamos qué hay detrás de la llamada «trocanteritis» y cómo volver a moverte sin que cada escalón te lo recuerde.

 

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Por Marcos Villa. Graduado en fisioterapia

Te metes en la cama, encuentras por fin la postura buena (sí, esa, de ladito, la “cucharita”) y, justo entonces, la zona de la pelvis a la altura de la cadera te da un pinchazo que te amarga la noche. Te das la vuelta, del otro lado, pero la rodilla cae, estira también en el mismo punto y te vuelve a remover las entrañas. A la mañana siguiente, al subir las escaleras, vuelve a protestar en el mismo sitio. Alguien en el curro te dice «eso es trocanteritis, mi madre está igual» y tú, que solo quieres vivir en paz y tranquilidad, ya tienes una palabra impronunciable nueva y con eso te quedas.

¿Qué es eso de la trocanteritis?

La primera buena noticia: NO ES UN PROBLEMA DE CADERA. Quédate tranquilo/a. No te van a poner ninguna prótesis. Los problemas de la articulación de la cadera dan un dolor en la zona inguinal, y no estamos hablando de eso.

Pon una mano sobre el costado de la cadera, por fuera, a la altura de la pelvis. Ese saliente duro que notas bajo los dedos es el trocánter mayor, una parte del fémur. Ahí se sujetan los tendones del glúteo medio y del menor. Cada vez que levantas un pie para dar un paso, estos músculos ayudan a que la pelvis se mantenga estable sobre la otra pierna. Junto a los tendones hay unas pequeñas bolsas llenas de líquido, las bursas, que facilitan el deslizamiento de los tejidos. [1] Sin esas bursas, el tendón rozaría contra ese hueso tan duro como una cuerda contra una roca…¡Se iría desgastando!

Durante años hemos llamado «bursitis» a casi cualquier dolor en ese punto. Seguro que has oído el término: bursitis de cadera. Sin embargo, en una serie de 877 pacientes con dolor trocantérico, casi ocho de cada diez no mostraban bursitis en la ecografía. En unas personas participa la bursa; en otras, el tendón tolera mal la carga; a veces ocurren ambas cosas. «Trocanteritis» es un término genérico para estos casos, un cajón de sastre donde meter todos los causantes de este problema que nos pertoca hoy. [2] Pero sigue siendo un término inexacto: el trocánter, ese trozo del hueso, en la mayoría de veces no se inflama como tal.

Por eso hablamos de síndrome de dolor trocantérico: varias estructuras vecinas pueden producir un patrón parecido, y a veces se suman problemas de la cadera o la espalda. Lo que se repite es la experiencia: duele el costado al apoyarlo, al subir un escalón o al sostenerse sobre una pierna. Averiguar qué gesto reproduce tu dolor suele ser más útil para empezar que buscar una única estructura culpable. [1, 3]

¿Por qué duele incluso al dormir sobre el lado sano?

Al tumbarte sobre el costado dolorido, el peso cae directamente sobre una zona sensible. Pero al girarte al otro lado ocurre algo menos evidente: si la rodilla de arriba cae hacia el colchón, la pierna cruza hacia dentro. Esa posición puede aumentar la presión sobre los tendones en el lateral de la cadera. Has cambiado de lado con toda la buena voluntad del mundo y el tendón aún sigue quejoso. [1, 4]

Una idea para esta noche: túmbate sobre el lado cómodo y apoya la pierna de arriba en una almohada entre las rodillas. Busca una altura que te permita descansar sin que la rodilla caiga hacia dentro. Si estás mejor boca arriba, también vale. Ojo que la almohada tampoco tiene superpoderes, pero si te ayuda a conciliar sin tanto dolor, merece la pena intentarlo. [1, 4]

Durante el día, debe intentarse retirar cualquier estímulo compresivo o de estiramiento sobre esa estructura. La postura a evitar más habitual es sentarse durante largos periodos de tiempo cruzando esa pierna sobre la otra, ya que le añadirá compresión. Como veremos más adelante, realizar estiramientos o ejercicios de alta palanca como las clásicas “tijeras” que aparecen por internet pueden agravar más el problema que aliviarlo.

Qué nos orienta en consulta

Nos ayuda más que señales el dolor con un dedo que realizar una resonancia. ¿Te molesta justo en el lateral al subir escaleras, quedarte sobre una pierna para ponerte el pantalón o apoyar ese costado? En consulta comprobamos si reconoces ese mismo dolor al palpar el trocánter y al empujar la pierna hacia fuera contra resistencia. Juntas, esas dos pruebas orientan mejor que una por separado, aunque no permiten distinguir con certeza una bursa dolorosa de un tendón. [5]

También podemos descartar que el origen sea otra estructura. Si predomina el dolor en la ingle y cuesta calzarse porque la cadera está rígida, interesa explorar la articulación. Si baja desde la espalda con hormigueo, también conviene valorar la zona lumbar y los nervios. Y un dolor en la parte baja de la nalga, justo sobre el hueso que apoyas al sentarte, plantea otra posibilidad: el tendón de los músculos posteriores del muslo. A veces coinciden dos problemas. [6, 4]

Las pruebas de imagen muchas veces salen bien. ¿Cómo puede doler si en la prueba «no sale nada»? Una radiografía muestra bien el hueso, pero no es la prueba adecuada para ver estos tendones. La ecografía y la resonancia sí muestran los tejidos blandos, aunque ninguna mide lo que sientes al apoyar todo el peso o al pasar horas tumbado. Que no se vea líquido en una bursa no significa que el costado no pueda doler. Y si la imagen y los síntomas no encajan, conviene revisar también las otras posibles causas. [1, 2, 6]

También ocurre al revés: puede verse una alteración sin que su tamaño explique cuánto limita. En un estudio de 202 personas con tendinopatía glútea, la gravedad de los cambios en la resonancia no guardaba relación con el dolor ni con lo que podían hacer. La imagen es útil cuando responde a una pregunta concreta, por ejemplo si has perdido fuerza y aparece una cojera nueva. Lo demás lo averiguamos escuchándote y explorándote. [7, 8]

¿Tengo que dejar de caminar?

Imagina que un paseo de quince minutos te sienta bien, pero después de cuarenta pasas mala noche. Prueba a partir del paseo corto y fíjate en cómo te encuentras esa noche y al día siguiente. Si lo toleras bien, alárgalo poco a poco. Si cada salida te cuesta horas de sueño, revisa la distancia, el ritmo o las cuestas. Esas señales dicen más que el número de pasos que te exige el reloj. [1, 4]

De día también puedes hacer pequeños ajustes. Si te molesta cruzar las piernas o descansar de pie con todo el peso sobre una cadera, alterna la postura. Si ese estiramiento de glúteo que haces con entusiasmo reproduce exactamente el pinchazo del costado, deja de insistir por ahora. Son formas de bajar la irritación, no una lista de movimientos prohibidos para el resto de tu vida. [1, 4]

Cuidado con los ejercicios de Internet (incluso con los nuestros).

Vamos a citar tres típicos ejercicios que se ven mucho en internet, los cuales son demasiado agresivos para una “trocanteritis” activa. Quizá en el ámbito deportivo puedan aplicarse sin problema, pero para muchos pacientes, es como pedirle la luna .

El primero es el estiramiento que cruza la pierna hacia dentro para «soltar el glúteo». La sensación de tirantez invita a insistir, pero esa posición puede comprimir los tendones contra el trocánter. Si lo que notas es tu pinchazo habitual en el lateral, forzar un poco más no suele ser el mejor negocio. Prueba a reducir el recorrido o deja ese estiramiento para otro momento. [4, 3]

El segundo es la almeja o clam shell: tumbado de lado, rodillas dobladas y pies juntos, abres la rodilla de arriba. Con las rodillas flexionadas, la palanca es relativamente corta. Lo que puede molestar es apoyarte sobre la cadera dolorida o, si esa pierna queda arriba, dejar que la rodilla caiga hacia dentro al cerrar. Es popular, pero no es imprescindible ni ha demostrado ser el mejor ejercicio para este problema. [3] En casos de alta irritabilidad, puedes agravar el cuadro.

El tercero es la «tijera» lateral: elevar la pierna estirada estando de lado. Aquí sí hay una palanca más larga: con la rodilla recta, el peso de la pierna queda más lejos de la cadera y exige más esfuerzo. Bajarla mucho o añadir una tobillera aumenta la dificultad.

Una progresión para recuperar fuerza

Como proponíamos en el apartado de caminar, la clave es realizar la readaptación de forma progresiva. Hay quien tolera una sentadilla con ambos pies mucho antes que un ejercicio sobre un solo apoyo. Elegimos el punto de partida según la molestia y lo que quieres volver a hacer. [1, 9] Un ejemplo de progresión podría ser el siguiente, aunque cada paciente debe ser evaluado por un profesional, que determinará un plan de actuación acorde a sus situación y necesidades:

1. Empujar sin mover. Sentado, con los pies apoyados y una banda alrededor de los muslos, empuja suavemente las rodillas hacia fuera sin que lleguen a moverse. Es un isométrico: puedes graduar el esfuerzo sin recorrer un arco doloroso. Un ensayo piloto no estableció que fuera superior al ejercicio con movimiento. Es una opción de entrada, no un analgésico garantizado. [10]

Si se tolera, se puede pasar a la sentadilla estática apoyando la espalda en la pared, utilizando una banda elástica sobre las rodillas para activar los glúteos medios. Un ejercicio intermedio, si no se tolera la sentadilla, puede ser el puente de pelvis activando glúteos con banda elástica.

2. Controlar la pelvis. Para una variante del pelvic drop, sujétate a una barandilla y apoya la pierna que quieres entrenar en un escalón bajo. La otra queda libre. Empieza manteniendo la pelvis nivelada; si eso va bien, deja bajar un poco el lado libre y vuelve a nivelarlo con control. Evita el descenso amplio si reproduce el pinchazo. Este ya es un trabajo a una pierna: el apoyo de la mano y el recorrido pequeño permiten dosificarlo. [1, 3]

3. Progresar la sentadilla en movimiento. Empieza levantándote de una silla con ambos pies apoyados. Cuando lo toleres, prueba a bajar un poco más o añadir resistencia. Cambia una cosa cada vez: así sabrás qué dosis te sienta bien. [1, 11]

4. Aumentar la carga unilateral. Un escalón más alto, una zancada con apoyo o una sentadilla a una pierna asistida preparan para tareas más exigentes. Si el sueño, la marcha o el dolor del día siguiente empeoran de manera sostenida, reduce el escalón, el peso o las repeticiones antes de volver a progresar. [1, 11]

Cómo saber si el plan te ayuda

Escoge una referencia personal para medir el progreso: ¿te despierta menos la cadera?, ¿vuelves a dar el paseo del domingo?, ¿subes el tramo de escaleras con más confianza? Todo eso cuenta, aunque el punto siga algo sensible cuando aprietas con el dedo. Y tampoco hace falta pasarle una inspección con el pulgar cada media hora.

¿Y si me ofrecen una infiltración?

En el ensayo LEAP, que siguió a 204 personas con tendinopatía glútea, a las ocho semanas se encontraban mejor aproximadamente ocho de cada diez de quienes habían aprendido a ajustar sus cargas y seguido un programa de ejercicio, frente a seis de cada diez tras una infiltración de corticoide. Al año, el primer grupo seguía valorando mejor su recuperación global, aunque el dolor medio era parecido. Una infiltración puede aliviar a algunas personas a corto plazo; merece la pena hablar también de lo que harás después para recuperar tus actividades. [11, 12]

¿Y el plasma rico en plaquetas? Un ensayo con 79 pacientes cuyos síntomas persistían no encontró ventaja clara frente a una inyección placebo. No lo presentaría como el siguiente paso automático si la primera infiltración no ha ido bien. Antes conviene revisar el diagnóstico y qué oportunidades has tenido de recuperar fuerza de forma progresiva. [13]

Cuándo conviene pedir ayuda

Si el dolor empezó tras una caída y no puedes apoyar, o aparece con fiebre y mucho malestar, busca atención médica urgente. Si has perdido fuerza, cojeas o llevas semanas sin descansar bien, merece la pena que te valoren. No necesitas esperar a que sea insoportable. [6, 8]

Este tipo de problemática, con paciente, buen hacer y constancia, se puede resolver muy bien. ¡Y a dormir de un tirón de nuevo!

 

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Referencias

1. Disantis A, Andrade AJ, Baillou A et al. (2023). The 2022 International Society for Hip Preservation (ISHA) physiotherapy agreement on assessment and treatment of greater trochanteric pain syndrome (GTPS): an international consensus statement. PubMed · 37275836

2. Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. (2013). Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. PubMed · 24147479

3. Grimaldi A, Ganderton C, Nasser A. (2025). Gluteal tendinopathy masterclass: Refuting the myths and engaging with the evidence. PubMed · 39854929

4. Grimaldi A, Mellor R, Nasser A et al. (2024). Current and future advances in practice: tendinopathies of the hip. PubMed · 38601140

5. Kinsella R, Semciw AI, Hawke LJ et al. (2024). Diagnostic Accuracy of Clinical Tests for Assessing Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Systematic Review With Meta-analysis. PubMed · 37561820

6. Chamberlain R. (2021). Hip Pain in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis. PubMed · 33448767

7. Grimaldi A, Nasser A, Mellor R et al. (2025). An examination of imaging findings in patients with clinically diagnosed gluteal tendinopathy: a secondary analysis of a randomised clinical trial. PubMed · 40536522

8. Pianka MA, Serino J, DeFroda SF et al. (2021). Greater trochanteric pain syndrome: Evaluation and management of a wide spectrum of pathology. PubMed · 34158938

9. Kjeldsen T, Hvidt KJ, Bohn MB et al. (2024). Exercise compared to a control condition or other conservative treatment options in patients with Greater Trochanteric Pain Syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PubMed · 38295551

10. Clifford C, Paul L, Syme G et al. (2019). Isometric versus isotonic exercise for greater trochanteric pain syndrome: a randomised controlled pilot study. PubMed · 31673402

11. Mellor R, Bennell K, Grimaldi A et al. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. PubMed · 29720374

12. Brinks A, van Rijn RM, Willemsen SP et al. (2011). Corticosteroid injections for greater trochanteric pain syndrome: a randomized controlled trial in primary care. PubMed · 21555750

13. Atchia I, Ali M, Oderuth E et al. (2025). Efficacy of Platelet-Rich Plasma Versus Placebo for the Treatment of Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Double-Blinded Randomized Controlled Trial. PubMed · 39804899