¿Es bueno estirar después de hacer ejercicio? La evidencia científica al habla

El papel de los estiramientos en nuestros entrenamientos genera más controversia que el final de la serie “Lost”. Acudamos a la ciencia para que nos resuelva las dudas.

Existe en los últimos tiempos mucha controversia sobre si es o no recomendable realizar estiramientos en nuestro entrenamiento deportivo. Estos han pasado de ser  algo casi obligatorio so riesgo de sufrir calamitosas lesiones a ser prácticamente despreciados en la actualidad.  Sois muchos los que nos preguntáis en consulta al respecto, así que vamos a tratar de arrojar algo de luz sobre este asunto.

Se suele creer que estirar después de la actividad física tiene beneficios como la mejora de flexibilidad, la prevención de lesiones, la reducción  del dolor muscular o la recuperación de las famosas “agujetas” (DOMS), pero, ¿qué hay de mito o realidad en todo esto?

¿Es realmente necesario estirar después de hacer ejercicio?

Quizá antes de tratar de responder, deberíamos unificar criterios sobre qué se entiende por estiramiento muscular y qué tipos de estiramiento existen.

¿Qué es un estiramiento muscular?

El estiramiento muscular es una técnica que consiste en alargar un músculo o un grupo muscular hasta el límite de su rango de movimiento articular, con el fin de aumentar su longitud y elasticidad. Existen diferentes tipos de estiramientos según la forma de aplicarlos, como el estático, el dinámico, el balístico o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

El estiramiento estático es el  clásico, el que todo el mundo tiene en mente cuando piensa e estirar. Consiste en mantener una posición fija durante un tiempo determinado (entre 10 y 60 segundos). El estiramiento dinámico implica realizar movimientos suaves y controlados que aumentan progresivamente el rango de movimiento articular. El estiramiento balístico se basa en realizar movimientos rápidos y bruscos que superan el límite del rango de movimiento articular, generando un rebote. La FNP es una técnica que usan los fisioterapeutas, especialmente en pacientes neurológicos. Combina contracciones musculares con estiramientos estáticos o dinámicos, con el objetivo de inhibir el reflejo miotático y facilitar el alargamiento muscular.

¿Nos ayudan los estiramientos después del ejercicio?

Los efectos de los estiramientos sobre la flexibilidad, la prevención de lesiones, el dolor muscular y la recuperación han sido objeto de numerosos estudios científicos, pero como suele ocurrir en estos casos, sus resultados no son concluyentes ni consistentes.

Influencia sobre la flexibilidad

Sobre la flexibilidad, que es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular posible, la evidencia nos dice que se pueden producir mejoras en esta cualidad física a corto y largo plazo, aunque la flexibilidad viene muy determinada por factores como la edad, el sexo , la genética, etc. En general, se recomienda realizar estiramientos estáticos o FNP de 30 segundos de duración (incluso algunos autores hablan de estiramientos superiores a un minuto) por músculo o grupo muscular, al menos tres veces por semana, para obtener mejoras significativas en la flexibilidad. No obstante, y respaldados por la evidencia disponible, nosotros no recomendamos sesiones de estiramientos de larga duración (mayor de un minuto de estiramiento) para la práctica deportiva de la mayoría de las personas, ya que aumentan el riesgo de sufrir lesiones y detraen rendimiento en el trabajo de fuerza (un 5% de bajada de rendimiento según Behm DG, 2007).

Influencia sobre la prevención de lesiones

Aunque se suele pensar que los estiramientos previenen las lesiones musculares al disminuir el tono muscular y resultar éstos más flexibles, la ciencia no respalda para nada esta hipótesis, incluso algunos autores sugieren que realizar estiramientos después del ejercicio podría aumentar el riesgo de lesión debido a la merma de potencia y fuerza muscular que mencionábamos anteriormente. (Hernández Días P, 2007) En conclusión, para prevenir lesiones, mejor trabajo de fuerza que sesiones de estiramientos.

 Influencia como método “anti-agujetas”

Tampoco parece que los estiramientos tengan ningún efecto beneficioso sobre las temidas agujetas, que tantas suscripciones al gimnasio hacen peligrar cuando aparecen entre 24 y 72 horas  después de los primeros entrenes. Se cree que el DOMS o dolor muscular de aparición tardía (así lo llamamos ahora para hacernos los interesantes) se debe a la activación de la respuesta inflamatoria y reparadora del organismo que ocurre tras sufrir microrroturas musculares. Como decíamos, los estudios realizados al respecto no han encontrado que los estiramientos tengan un efecto de ningún tipo; ni preventivo, ni para aliviar, ni para evitar su aparición. En resumidas cuentas cuentas, el mejor método para superar las agujetas parece ser esperar unos tres días y..¡ volver a entrenar!

 Influencia sobre la propiocepción

Sobre la eficacia de los estiramientos para mejorar nuestra propiocepción, ese sexto sentido que nos informa sobre la posición de nuestras articulaciones y nos permite saber si tenemos el codo doblado o no sin siquiera mirarlo, tampoco hay nada concluyente al respecto. Un estudio (Torres R. et al. 2012) valoró los efectos del estiramiento del cuádriceps sobre la propiocepción y no se obtuvo ningún resultado concluyente.

Influencia para ayudar a la recuperación post-ejercicio

Una vez más, tampoco encontramos evidencia de calidad que respalde este punto. Incluso algunos estudios apuntan a que podría provocar más daño muscular, por ejemplo, al realizarlos tras finalizar una sesión de ejercicios excéntricos de fuerza. Por tanto, no se puede afirmar que los estiramientos sean necesarios para mejorar la recuperación después del ejercicio.

Conclusiones

A la luz de la evidencia científica disponible, se puede concluir que los estiramientos después del ejercicio físico no son tan beneficiosos como se suele creer. No hay sólidos datos que nos permitan afirmar que los estiramientos son útiles para prevenir lesiones, reducir el dolor muscular o favorecer la recuperación de forma significativa. Por el contrario, los estiramientos pueden tener efectos negativos sobre la fuerza y la potencia muscular, aumentar el riesgo de lesiones o interferir con la recuperación.

Ahora bien, ¿significa esto que no se deban realizar?

Nosotros compartimos en esto la opinión del profesor López Chicharro, maestro de maestros en el campo de la fisiología del ejercicio, sobre este punto: no quiere decir que los estiramientos sean inútiles o perjudiciales en todos los casos. Los estiramientos pueden tener otros beneficios como la inhibición del tono muscular, la flexibilidad y la relajación y el bienestar psicológico. La práctica de  estiramientos debe depender de factores individuales como el tipo de ejercicio realizado (una gimnasta rítmica deberá incluir el trabajo de flexibilidad, pero si sales a correr o a mover pesas, probablemente no lo necesites.), el nivel de entrenamiento, las características personales o las preferencias subjetivas de cada persona. Y un apunte extra: la evidencia científica disponible sobre los posibles riesgos de los estiramientos tampoco tiene mucha calidad.

Por tanto, puedes estirar al final de la sesión si te sienta bien y lo haces con las debidas precauciones,. Te aconsejamos que los estiramientos se realicen con suavidad, sin llegar al dolor o a la sensación de tirantez excesiva, y que se mantengan entre 15 y 30 segundos por músculo o grupo muscular. Eso sí, los estiramientos deben complementarse con otras medidas para mejorar la flexibilidad, prevenir las lesiones, reducir el dolor muscular y favorecer la recuperación, como el calentamiento previo al ejercicio – basado en la movilidad articular y la activación muscular- la hidratación adecuada, la alimentación equilibrada, el descanso suficiente y la progresión gradual del entrenamiento.

Referencias

López Chicharro J., Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. Nueva Edición. Editorial Médica Panamericana 2019.

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Calle Fuentes P., Muñoz-Cruzado y Barba M., Catalán Matamoros D., Fuentes Hervías M.T. Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología 2006; 9(1): 36-44. Sánchez Diego F. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 2012; 5(3): 105-112.

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